Educacion Fisica

FONDOS O PUSH UPS

La flexión de codos es un ejercicio que involucra los codos, también conocida como lagartija, plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

Está dedicado al desarrollo de los músculospectoral y tríceps con beneficios adicionales para los deltoides, el serrato anterior, el coracobraquial e isométricamente el abdomen. Dependiendo del tipo de flexión su acción puede estar más focalizada en los pectorales, los deltoides o los tríceps. Este ejercicio es fundamental para el entrenamiento en la gimnasia deportiva, gimnasia masculina, calistenia y especialmente para entrenamiento militar.

Se puede reducir la dificultad de este ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en vez de los dedos de los pies, asimismo se puede aumentar elevando los pies en un banco u otra superficie, o lastrándose con un peso apoyado sobre la espalda.

¿Qué son los Pushups?

El término “Pushup” (flexión) deriva de la simple descripción del movimiento que se realiza: la acción de levantar el cuerpo del suelo. Entonces, ¿cómo se hace exactamente? En la posición de inicio, estás tumbado boca abajo con el pecho y vientre sobre el suelo, con los brazos doblados y las palmas de la mano en el suelo junto el pecho – los codos deben mirar hacia atrás. Luego, levantas el cuerpo entero “empujando el cuerpo hacia arriba” hasta que los brazos estén completamente estirados. En un movimiento controlado, vuelve a bajar el cuerpo hasta que el pecho toque de nuevo el suelo. A lo largo del movimiento, los hombros, las caderas y los talones deben formar una línea recta – como si estuvieras haciendo un Plank.

La anatomía del Pushup

¿Qué músculos están involucrados cuando se realiza un Pushup? En primer lugar, echemos un vistazo a los principales músculos de la cintura escapular: el pectoral mayor (el mayor músculo del pecho) es el músculo más – digamos – obvio que trabaja a lo largo de todo el movimiento de un Pushup. La función principal del pectoral mayor es la aducción del brazo hacia el torso – que básicamente es mover el brazo hacia el pecho, manteniéndolo cerca del cuerpo. Aunque es el principal, hay muchos más músculos dentro de la cinta escapular que trabajan juntos para realizar un Pushup:

1. Músculo pectoral menor (el músculo pequeño del pecho)
2. Músculo serrato anterior
3. Músculo deltoides (músculo del hombro)

Además de estos, los llamados músculos anti-gravedad (músculos rojos) también están involucrados para mantener el hombro, así como el omóplato, en la posición correcta. Es importante, ya que garantiza una buena transmisión de potencia. La transmisión de potencia significa que la fuerza que creas desde las manos hasta los brazos, llegando al pecho y al torso se traspasará de manera eficiente. En caso de una mala posición del hombro, la fuerza creada no se transmitirá correctamente.

¿Qué musculatura está implicada en la ejecución de las push-ups?

Las push-ups son un ejercicio multi-articular. Esta característica provoca que durante la ejecución del ejercicio participen un gran número de músculos. La musculatura del hombro produce el movimiento y constituye la musculatura agonista. Por otra parte, la musculatura escapular ayuda a estabilizar la articulación gleno-humeral y actúa de forma sinergista. La zona central o CORE genera rigidez en la zona media del cuerpo, estabilizando nuestro cuerpo y frenando el movimiento de las fuerzas provocadas sobre la columna vertebral.

TÉCNICA DE EJECUCIÓN ¿Cómo se ejecutan correctamente las push-ups? ¿Existe una técnica perfecta?

No existe un único modo de ejecutar correctamente un ejercicio. En el caso de las push-ups existen diferentes variantes, cada una de las cuales tiene unas determinadas características técnicas. Las push-ups pueden ejecutarse con diferentes posiciones de manos, con rotación de las mismas, sobre superficies estables o inestables, con apoyo de un solo pie, etc. Cada variante de las push-ups tendrá una técnica determinada la cual exigirá un determinado nivel de control postural. Sin embargo, es necesario conocer cómo los cambios en la técnica pueden tener repercusiones sobre nuestro sistema músculo-esquelético, modificando el nivel de activación muscular o aumentado o disminuyendo el riesgo de lesión:

• Posición de las manos:

La posición de las manos se utiliza para aplicar el principio de variedad de entrenamiento en las push-ups. De este modo, frecuentemente se recomiendan en los programas de acondicionamiento físico ejercicios como push-ups con manos separadas para trabajar el pectoral o push-ups con manos juntas para trabajar el tríceps. Sin embargo ¿Es cierto que las flexiones abiertas implican más el pecho y las flexiones cerradas implican más el tríceps?

(Kim, Kim, & Ha; 2016) observaron que ejecutar las push-ups con una posición 50% de anchura acromial provocaba un mayor nivel de activación muscular en el pectoral mayor, pectoral menor, tríceps braquial e infraespinoso. Al contrario, ejecutar las push-ups con una posición el 150% de la anchura acromial aumentaba la activación muscular del Serrato Anterior.

Además, recientemente, Mok, Ho, Yung & Chan (2017) observaron que ejecutar las flexiones con las manos juntas incrementaba el nivel de activación en el tríceps en comparación a una posición de manos más separadas. Por lo tanto, parece que ejecutar las manos con una posición de manos más cerrada resulta óptimo para incrementar el nivel de activación en la musculatura del tren superior.