Educacion Fisica

ZANCADA O LUNGE

Si tu objetivo es definir los glúteos y tonificar las piernas, las zancadas, lunges o estocadas son un tipo de ejercicio que no puede faltar en tu rutina de entrenamiento. Eso sí, para la ejecución de las zancadas o lunges, es necesario disponer de un buen sentido del equilibrio, lo cual ayudará a apreciar la correcta posición de las extremidades y poder ejecutar el movimiento de manera ágil.

Cómo hacer zancadas o lunges

1:La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.

1. 2:Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo.
2. 3:El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla.
3. 4:El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo.
4. 5:Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo.
5. 6:A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (que no de puntillas).
6. 7:Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.
7. 8:Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.Ten en cuenta que las primeras veces te costará mantener el equilibrio, así que concentra la fuerza en tu abdomen para prevenir el balanceo. Además hay otros errores que debes evitar...

Si no sabes cómo hacer zancadas o lunges y quieres aprender, es importante que conozcas las indicaciones necesarias para colocar tanto las piernas como la espalda en la postura correcta. Consulta a continuación la técnica para hacer una buena zancada o lunge correctamente:

                                       MOVIMIENTO INCORRECTO   
  

                                                 

La zancada o lunge es uno de los ejercicios más completos para el entrenamiento de las piernas, estimula tanto los glúteos, como los cuádriceps, isquiotibiales y los gemelos.
De pie, con los pies ligeramente separados, los brazos relajados, también podemos colocarlos en jarra, miramos al frente, metemos fuertemente el abdomen hacía adentro espalda recta, preocupándonos de que nuestros hombros se alejen de las orejas. Efectuamos una zancada hacía atrás, también puede ser hacía adelante pero es más difícil de controlar el movimiento. Tras la zancada la pierna adelantada debe flexionarse por la rodilla y la pierna posterior también se flexionará buscando como si quisiéramos llevarla al suelo. El error más frecuente es llevar el peso hacía la pierna adelantada y que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie. También es muy común ver que la pierna que se queda atrás no se flexiona sino que baja total o parcialmente estirada. Durante el ejercicio la espalda tiene que estar estabilizada y recta para evitar presiones innecesarias en los discos vertebrales o en la zona lumbar.
No olvidemos que este ejercicio tiene muchas variantes. Lo podemos realizar tanto de manera estática(quietos en un sitio) como en movimiento (hacía delante o hacía atrás), o incluso realizando desplazamientos por la sala. Para comenzar lo realizaremos sin peso y en estático para posteriormente ir incrementando dificultad con cargas y en movimiento

¿Qué se debe tener en cuenta en las zancadas?

VALGO DE RODILLA

Se debe evitar el valgo de rodilla,caracterizado por adducción y rotación interna de cadera, ya que puede causar síndrome patelofemoral, síndrome de la cintilla iliotibial, osteoartritis de rodilla, esguinces del ligamento lateral interno, rotura del ligamento cruzado anterior y otras lesiones del cartílago y el menisco de la rodilla. El valgo puede deberse a:

– Descompensaciones musculares creando inestabilidad en rodilla, cadera y tobillo.

– Debilidad en glúteo medio, piriforme y glúteo máximo.

– Actividad muscular incrementada de los adductores de la cadera.

– Inadecuada fuerza del vasto interno.

– Baja rango de movilidad del tobillo.

– Pronación.

– Problemas en la coordinación neuromuscular.

– Anteversión femoral.

– Ángulo Q incrementado.

Es por esto que se deben implementar las siguientes tareas para disminuir el valgo de rodilla:

1.- Autoliberaciónmiofascial en los músculos sobreactivados: adductores.

2.- Estiramientos estáticos de losmúsculos sobreactivados: adductores.

3.- Ejercicios analíticos de fuerza de los músculos inhibidos: glúteo medio, piriforme y glúteo máximo.

4.- Ejercicios integrados de fuerza donde haya más complejidad de coordinación neuromuscular.

De hecho, en esto que se indica sobre el valgo de rodilla el sexo puede ser un factor determinante, ya que Dwyer et al. (2010) encontraron quela activación del glúteo mayor y del cuádriceps fue mayor en mujeres que en hombres.